RSIや手首の痛みがあると、最初に勧められるのは「エルゴノミクスキーボード」を買うことが多いでしょう。
役に立つこともあります。一方で、高価なキーボードを買ったのに痛みは変わらない、ということもあります。
この記事では、次の要素を組み合わせて、この選択を運任せにしないことを目指します。
- キーボードの形状について人間工学の文献が述べていること
- 実際のスレッドで人々が報告していること
- 現実的な代替手段として、音声入力でキー入力の量を減らすこと
医学的アドバイスではありません。RSIの症状はほかの問題と重なることがあります。痛み、しびれ、脱力感が続く場合は、医師に相談してください。
要点
- 「エルゴノミクスキーボード」はひとつのものではありません。実験室の研究で手首や前腕を中立位置に近づけると示されているため、最も裏づけのある形状変更は分割、テンティング、ネガティブチルトです（Marklin & Simoneau, 2004）。
- 経験豊富なユーザーを対象にした1件の研究では、分割キーボードの構成によって、よく挙げられるリスク要因である手首の尺屈（小指側への曲がり）が減り、試験した構成の間でタイピング効率に明らかな差は見られませんでした（Marklin & Simoneau, 2001）。
- 姿勢の改善は痛みの軽減と同じではなく、唯一のランダム化試験もそう示しています。 症状のあるコンピューター利用者80人を6か月間、プラセボを含む4種類のキーボードで追跡したところ、2種類の代替キーボードで痛みの強さと手の機能に改善傾向が見られましたが、臨床所見には一貫した改善は伴わず、痛みの改善はそのキーボードがどれだけ好まれたかと相関していました（Tittiranonda et al., 1999）。
- 痛みの主な原因が入力量にあるなら、最も手早い対策は入力を減らすことであることが多いです。音声入力は一部の作業で上肢の負担を減らせますが、負荷の一部は声に移ります。これは10人規模の実験室研究に基づく知見なので、方向性を示すものとして扱ってください（Juul-Kristensen et al., 2004、Olson et al., 2004）。
「エルゴノミクス」とは実際には何を指すのか
一般的なキーボードの多くは、次のような姿勢を強いります。
- 手首をある程度、尺屈（小指側へ曲げる）・背屈（反らせる）させる
- 前腕を回内（手のひらを下に向ける）させる
- 肩を、多くの人が自然に好むよりも狭い姿勢にする
代替のキーボード設計は、これらの角度のうち1つ以上を変えようとします。
Marklin & Simoneau は実験データのレビューで、分割形状、ネガティブスロープ、テンティングが手首と前腕の姿勢にどう影響するかをまとめ、健康面で強い推奨をする前にランダム化試験が必要だと述べています（Marklin & Simoneau, 2004）。
このレビューには、知っておく価値のある数値があります。従来のキーボードでは、手首はおよそ10〜15度の尺屈と約20度の背屈になります。10〜12.5度のスラント角、または左右の半分を肩幅まで離すと、尺屈はほぼゼロになります。7.5度のネガティブスロープは背屈を中立に近づけますが、それはリストレストもキーボードと一緒に傾いている場合に限られます。20〜30度のテンティングは、前腕の回内を約45度まで減らします。3つの姿勢すべてを一度に解消した設計はありませんでした（Baker & Cidboy, 2006）。
それぞれの変更が動かす角度は1つだけ。3つすべてを動かすものはありません。
それで痛みは減るのか
これは形状の研究では答えが出ない問いです。記事の最後に注意書きとして添えるのではなく、独立した見出しで扱う価値があります。
これを検証したランダム化試験が1件あります。すでに上肢の筋骨格系障害があるコンピューター利用者80人を、プラセボを含む4種類のキーボードのいずれかに割り付け、6か月間追跡しました。Microsoft Natural Keyboard と、それより程度は小さいものの Apple Adjustable Keyboard で、痛みの強さと手の機能に改善傾向が見られました。しかし臨床所見には対応する一貫した改善はなく、痛みの改善は参加者がそのキーボードをどれだけ気に入ったかと相関していました（Tittiranonda et al., 1999）。
気に入っていることと痛みが減ったという報告が相関し、臨床医が測定できるものには対応する変化がない。これは、好みによる効果の典型的な現れ方です。だからといって、これらのキーボードが無意味になるわけではありません。この試験では臨床上の利益が示されなかった、ということであり、しかもこれが現存する最良の試験なのです。
実際の使用では、実験室での効果はさらに薄れます。あるフィールド調査では、35人が自分の机で1〜2週間、分割キーボードを使いました。開き角を21〜28度にした12人だけが尺屈の減少を示し、およそ18度から14度になりました。より小さい角度を選んだ大多数には変化がありませんでした（Tittiranonda et al., 1999）。形状は、実際にその形状を取り入れてこそ効果を発揮します。
バランスのために触れておくと、この分野に長年取り組んできたある研究者は、同じ歴史をより肯定的に読み、1990年代後半に分割キーボードの健康上の利益を示す明確な証拠が現れたと述べています（Rempel, 2008）。私たちは上記の試験データのほうが慎重な読み方だと考えていますが、その見方は存在しますし、私たちよりも確かな立場にある人のものです。
何にお金をかける価値があるか
1) 分割キーボード（または少なくとも分割の形状）
基本的な考え方は、両手を肩幅に広げ、手首の曲がりを減らすことです。
分割キーボードの設定に関するある研究では、複数の分割構成で、従来の配置に比べて尺屈が少なくなりました（Marklin & Simoneau, 2001）。
実用的なコツ：分割キーボードを買ったら、次を試してみてください。
- 左右の間隔（近づける場合と肩幅の場合）
- 開き角
- 安静時に肘や肩がリラックスしているかどうか
2) テンティング（左右の半分を持ち上げて傾ける）
テンティングは主に前腕の回内を対象としています。レビューでは、キーボードの左右の半分をテンティングすることが、実験研究で回内を減らすのに有効だと説明されています（Marklin & Simoneau, 2004）。
実用的なコツ：テンティングは最初の1日ほどは違和感がありますが、やがて気にならなくなります。ただし、使っている間も肘を下げたままにできる机の高さであることが条件です。
3) ネガティブチルト（手前を高く、奥を低く）
ネガティブチルトは手首の背屈を対象としています。レビューによると、実験データでは、ネガティブスロープの構成（リストレストもキーボードと一緒に傾ける）で手首の背屈を中立に近づけられると述べられています（Marklin & Simoneau, 2004）。
実用的なコツ：リストレストが自動的に良いものとは限りません。目的は中立の姿勢であり、「クッションを増やすこと」ではありません。
キーボードでRSIが解決しないことがある理由
よくある失敗パターンは2つです。
- 姿勢は改善したが、入力量は同じまま。
- ひとつのストレス要因を別のものに置き換えた（例：マウスへの手の伸ばし、強いキー入力の力、無理のあるショートカット、長時間の連続作業）。
だからRSIへの対処は、通常は変更を組み合わせて行います。
- キーボードの形状
- ポインティングデバイスの選択
- 作業環境の設定
- 休憩のスケジュール
- そして（多くの場合）作業量の管理
「入力を減らす」という代替手段：音声入力
仕事がメール、ドキュメント、チケット、長文の執筆であれば、形状の改善には限界があります。手首が完全に中立でも、キーストロークの回数は変わりません。
音声認識は、一部の作業で上肢の負担を減らせる点が魅力です。ただし負荷は移動します（音声認識とキーボード・マウス作業を比較した10人規模の実験室研究では、声に関わる筋活動の増加が一部で観察されました）（Juul-Kristensen et al., 2004）。
そして現実的なトレードオフもあります。RSIの患者で音声認識を多用した後に、筋緊張性発声障害が生じたと述べる5人の症例シリーズがあります（Olson et al., 2004）。
私たちの実用的なアドバイスは「純粋主義ではなく、ハイブリッド」です。
- 下書きは音声入力する（キー入力を減らす）
- 編集は正確に行う（修正はキーボードのほうが速い）
- マイクロブレイクを取る（連続した負荷を減らす）
マイクロブレイクについて、効果が見られなかったという結果も含め、証拠が実際に何を示しているかはこちら：/blog/microbreaks-for-typing。
RSIと音声入力についてさらに詳しく知りたい方はこちら：/blog/voice-typing-for-rsi。
Voice Type の位置づけ
Voice Type は、頻繁に音声入力する人向けに設計された macOS 用のオンデバイス音声入力アプリです。
- システム全体で使える音声入力（どのアプリでも）
- 押している間だけ音声入力するホットキー（押す → 話す → 離す）
- オンデバイス処理（音声は Mac の外に出ません）
RSIが主な理由なら、まずはこちらから：/solutions/rsi。
実際のスレッド
医学的な根拠ではありません。1年後にも人々がどのキーボードを使い続けているか、そして2週目になって初めて現れる不満点を知るのに役立ちます。
- Reddit: “Low-profile ergonomic keyboard suggestions for RSI?” (r/ErgoMechKeyboards)
- Hacker News: “Down the ergonomic keyboard rabbit hole” (HNスレッド)
- Hacker News: “Glove80 Ergonomic Keyboard” (HNスレッド)
出典
- 代替キーボード設計の特徴のレビュー：Marklin & Simoneau, 2004 (PubMed)
- 分割キーボードの構成と手首の角度：Marklin & Simoneau, 2001 (PubMed)
- 症状のあるユーザーを対象とした4種類のキーボードのランダム化試験：Tittiranonda et al., 1999 (PubMed)
- 自分で選んだ開き角のフィールド調査：Tittiranonda et al., 1999 (PubMed)
- 代替キーボード設計のメタ分析：Baker & Cidboy, 2006 (PubMed)
- 分割キーボード研究の歴史：Rempel, 2008 (PubMed)
- 音声認識による負荷の移動：Juul-Kristensen et al., 2004 (PubMed)
- 声の負担に関する症例シリーズ：Olson et al., 2004 (PubMed)
- コミュニティ：r/ErgoMechKeyboards スレッド、HNスレッド、HNスレッド